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9 tips para tu dieta que reducirán la inflamación

9 tips para tu dieta que reducirán la inflamación

Categories: Medicina Deportiva, Nutrición

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Los beneficios de escoger alimentos integrales como frutas, vegetales y granos integrales sobre alimentos procesados son casi interminables. Uno de los principales beneficios de estos alimentos ricos en nutrientes es que reducen la inflamación del cuerpo.

El ejercicio puede causar inflamación aguda o a corto plazo, lo cual es normal. Una dieta adecuada ayuda a mantener esta inflamación bajo control. Lo que debe preocuparnos un poco más es la inflamación crónica que resulta de una mala alimentación, estrés y/o una alimentación inadecuada o sobrealimentación en las personas que hacen ejercicio intenso. Esta combinación te pone en un riesgo mayor de lesiones y enfermedades.

Reducir la inflamación te ayuda a entrenar de una manera más constante, recuperarte más rápido de las lesiones, competir en tu mejor nivel y por último, a prevenir enfermedades crónicas.

9 tips para reducir la inflamación

  1. Consume cereales integrales, frutas frescas y vegetales. Estos alimentos tienen una gran cantidad de nutrientes y están llenos de vitaminas y minerales necesarios para mantener y mejorar la salud.
  2. Varía semana a semana tus consumos de fruta, vegetales y cereales.
  3. Limita los cereales refinados (blancos) y azucares añadidas (azúcar blanca o morena, refrescos, bebidas energizantes). Estos alimentos con menos nutrientes promueven síntomas inflamatorios tales como el aumento de peso y elevación de la azúcar en sangre y los lípidos.
  4. Elije pescado, pollo (sin piel), huevos, legumbres y yogur griego sin grasa. Estas son fuentes importantes de proteína, y a su vez son fuentes adicionales de calcio, vitamina D, probióticos y grasas no-saturadas.
  5. Limita la ingesta de carne roja rica en grasa como el prime rib, tocino y salchichas, también limita las carnes procesadas como el salami, peperoni y chorizo. Tienen un alto contenido de grasas saturadas, que si se consume en exceso aumentará la inflamación
  6. Consume grasas monosaturadas y omega-3, los cuales neutralizan la inflamación. Las grasas monosaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y nueces. Hay estudios que demuestran que el consumo de estas grasas se asocia con una disminución del riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón, las cuales están asociadas a inflamación.
  7. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en el salmón, atún, nueces y linaza. El Omega-3 es una grasa esencial que nuestro cuerpo no puede producir. Debemos obtenerla de la dieta o de suplementos. Existen estudios que demuestran que este tipo de grasas disminuyen la inflamación asociada al ejercicio.
  8. Limita el consumo de grasas saturadas. Esto incluye mantequilla, leche entera, queso, carne roja alta en grasa y piel del pollo. Nuestro cuerpo solo requiere una cantidad pequeña, por lo tanto, una ingesta diaria excesiva aumentará la respuesta inflamatoria.
  9. Evita por completo las grasas trans. Esto incluye productos horneados pre-empaquetados, cremas saborizadas para el café (líquidas y polvo), algunas marcas de mantequilla de cacahuate y bocadillos cubiertos de chocolate o yogur. No hay niveles aceptables de grasas trans. Disminuye el colesterol bueno (HDL) y no solo aumenta el colesterol malo (LDL, considerado como pro-inflamatorio) sino que lo recicla para volverlo a usar.

Recomendaciones de suplementos

Además de los alimentos que comes, es importante considerar las vitaminas y suplementos. Les dejamos unas recomendaciones que funcionan para las personas que realizan ejercicio intenso:

Vitamina A: 10,000 UI por 1-2 semanas después de una lesión para acelerar la recuperación.

Vitamina C: 1-2 g diarios, temporalmente durante entrenamiento intenso o mientras te recuperas de una lesión menor.

Cobre: 2-4 mg diarios durante las primeras semanas de recuperación de una lesión (esta cantidad se encuentra en los multivitamínicos normales)

Zinc: 15-30 mg diarios durante las primeras semanas de recuperación de una lesión (esta cantidad se encuentra en los multivitamínicos normales)

Cúrcuma: un ingrediente que se encuentra en el polvo de curry. Curcumina es un antioxidante encontrado en la cúrcuma, la cual le da su color amarillo al curry y la mostaza, además tiene efectos antinflamatorios. Considera agregar cúrcuma a tus especias o si quieres ser más agresivo, puedes tomar 400 mg al día en forma de suplemento.

Ajo: Existen investigaciones que demuestran que el ajo reduce la producción de dos enzimas pro-inflamatorias y ayuda a mantener las arterias flexibles, permitiendo que sangre oxigenada alcance los músculos. Si cocinas con 2-4 dientes de ajo al día le darás mucho sabor a la comida y combatirás la inflamación. Si nunca cocinas, se puede tomar 600-1,200 mg de extracto de ajo.

Bromelina: es una enzima que se encuentra en el jugo de piña. Investigaciones demuestran que es antinflamatorio. Tomate un vaso de jugo de piña al terminar tu ejercicio o agrégalo a tu smoothie de recuperación para recibir grandes beneficios que ayudan a tu sistema inmune y combate la inflamación.

Es muy importante que estés al pendiente como alimentas tu cuerpo. Una dieta adecuada y suplementos alimenticios te ayudan a mantener la inflamación bajo control. 

Fuente: Health Cleveland Clinic

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